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遵循睡眠调整的步骤

来源：太原安定医院   日期：2024-02-26 点击免费咨询专家

01做睡前、起床准备的例行步骤

 

睡前准备：

 

以 R90分钟法则为基准。即你需要让自己处在暗光的环境中待60分钟左右，洗漱要在前60分钟内完成，后30分钟属于大脑放空时间，不要碰任何电子产品，并关闭所有电子产品，可以冥想、听轻音乐、整理房间等。

 

起床准备：

 

起床到出门准备的时间周期也是90分钟，若时间不够用，可把上班路上的时间算进去，但建议起床到出门前能在家待一个小时最好。

 

如果你喜欢运动，起床后可以练练瑜伽或慢跑，运动后吃一顿简单的早餐，但不要吃太油腻的，可适当吃点蛋白质和水果。

 

02按R90的睡眠周期来探索适合自己的睡眠时长

 

一般我们的睡眠时长都是90分钟一个周期。你每天晚上应该睡多长时间，应按照自身情况制定相应的睡眠周期。

 

正常人一天理想状态下需要5个睡眠周期，即7.5小时，每周共需要35个睡眠周期。实际上有的人每晚只需2-3个睡眠周期，也有的人要睡6个周期以上。

 

所以衡量自己的睡眠质量不应该单纯地靠昨晚睡了几个小时来判断，而是以你一整周共获得了多少睡眠周期来判断。

 

03起床时间要固定

 

除非你要赶早班飞机或者有其他的行程安排，你可以灵活调整自己的入睡时间和起床时间，否则应该准时起床。不要因为赖床或睡太长时间的懒觉而破坏了生物钟。

 

04利用中午傍晚的睡眠时机

 

人的身体在一天24小时的时段内有三个时间对睡眠需求最为旺盛，这是大自然和生物钟决定的。如果有条件可以在中午睡90分钟（上班族可将时长缩短到30分钟）或在傍晚打个盹儿。这个时间应纳入你每周睡眠周期的统计里。

 

05改善睡眠环境

 

建议你独自睡，若有伴侣也最好是分床睡，如果非要睡一起，也要保证床足够大，且被子分开盖。

 

建议选择透气、天然抗过敏材质的床垫，也可买可拆卸或透气的薄床垫，枕头不要太高、太硬或太软，床上用品需要经常换洗。

 

建议将卧室与工作地方区分开，若没法分开，就不要在床上学习或看电视。

 

窗帘要选遮光的，卧室最好要安静隔音。《想要了解更多，请联系我们 0351-5632239 或者在线沟通。

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