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如何打破“失眠与焦虑相互恶化”的循环困境？

来源：太原安定医院   日期：2024-11-25 点击免费咨询专家

01 身体扫描冥想

身体扫描冥想主要是凭借增强我们对身体的感知能力，进而放松我们的身心，达成良好的助眠成效。

 

具体的练习方式如下：

1. 躺在床上或者盘着腿坐在床上。

2. 让全身放松，进行 2 - 3 次深呼吸，闭上双眼或者眼睛微闭，双手放置在身体两侧。

3. 将注意力聚焦于自身的各个身体部位，依照一定的次序（从头到脚或者从脚到头），在脑海中对每个部位进行扫描，并感知不同身体部位的体会。

4. 上述过程重复 2 - 3 遍，直至产生睡意。

 

02 找到并坚持自己喜爱的运动

研究表明，运动能够助力大脑分泌人体的“快乐激素”——内啡肽和 5 - 羟色胺受体，增添人的幸福感。

务必要设定运动的强度和时间，通常来说选取中等强度的运动。

 

中等强度可以通过以下几点来评判：

• 运动时心跳加速、微微出汗、自我感觉有些累；

• 运动中呼吸频率加快、微微喘气、能够与人交流，但是无法唱歌；

• 步行速度：每分钟 120 步左右；

• 运动中的最大心率不超过：170 - 年龄。

所以，从当下开始，选择一项自己钟爱的运动：慢跑、游泳、拳击……让情绪伴随汗水挥发。

如果条件允许，每周最好运动 3 ～ 5 天，每天 30 分钟以上。如此能够更有效地缓解焦虑情绪。

 

03 整理房间

面对家中这般杂乱不堪的情景，或许你会非常焦虑烦躁、无助和茫然无措；也会致使你难以身心放松。这时，要做的便是尽可能让屋内恢复整洁，降低内心的不安。

 

实际上，洗洗涮涮、收拾房屋、处置闲置物品等简单的家务劳动，不但能够让房屋保持整齐洁净，同时还能让我们的心情不再焦虑无助。

你会发觉通过自身的努力和行动去完成一件还算令自己满意的事，实际上也是改善情绪的一种途径。这种满足感和欣慰感着实超级治愈。

 

04 来场说走就走的旅行 

旅行能够让我们置身于别样的环境，结识各种各样的人，品尝当地的各类特色美食，探寻更多新奇的事物。这些均能使我们得以放松。

旅行的时长无关紧要，有时趁着周末的美妙时光到周边的山里去放空发呆、漫步闲游，充分领略大自然赋予我们的芬芳，安安静静地享受大自然赐予的宁静，也是一种绝佳的放松方式。《想要了解更多，请联系我们 0351-5632239 或者在线沟通。

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