尽量确保自己仅在感到困倦时才上床休息。若在床上躺了 20 - 30 分钟仍无法入睡，或者一上床就思绪纷飞，此时建议离开床铺，进行一些放松身心的活动，直至感到困倦，再回到床上继续睡觉。此外，以下这些方法或许会对你有所帮助：

1. 营造优质的睡眠环境要保证睡眠环境安静、舒适、温暖且光线暗淡。可以借助遮光窗帘、耳塞或白噪音等手段，减少外界干扰和噪音，打造一个良好的睡眠氛围。

2. 确定合理的床上时间记录每晚的入睡时间、醒来时间以及实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类 APP），计算出平均每晚的实际睡眠时间。这就是你的床上时间，在这段时间内，你只需待在床上，尽量保持平静与放松。

3. 制订并灵活调整睡眠计划倘若你因难以入眠，致使在床上耗费的时间远多于实际入睡时间，那么可将初始的床上时间设定为实际床上时间减去 1 小时。后续再依据睡眠质量和效果，逐步增加床上时间。如此操作，有助于提升我们的睡眠效率，睡眠效率即睡眠时间与在床上时间的比值。当睡眠效率超过 85%时，表明我们的睡眠处于正常状态，这一指标也可用于评估自身的睡眠质量。

4. 上床和起床时间尽量规律依据自身需求和日常安排，制定规律的睡眠时间表。每日在固定的时间上床就寝，并于早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时长和质量怎样，都要严格遵循这一固定的上床和起床时间。保持规律的睡眠时间，有利于调整生物钟，培养更为良好的睡眠习惯。

5. 只在床上进行与睡眠相关的活动当你坐在或躺在床上时，仅开展与睡眠相关的活动，如安然入睡、放松身心、阅读书籍或聆听音乐等。要避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的行为。这样做有助于在我们的潜意识里将床与睡眠紧密联系起来，进而提高睡眠效率。

6. 中途起床时避免刺激性活动若需要离开床铺，应选择一些能让人冷静、放松的活动，比如伸展身体、阅读书籍等，并且要在光线昏暗的环境中进行，避免参与刺激性较强的活动，同时也要避开强光。这有助于让身心始终保持放松状态，更易再次入睡。

7. 控制午睡时间和频率过长或过于频繁的午睡，可能会对夜间的睡眠质量产生不良影响，导致入睡困难。如果你有午睡的习惯，可以适当限制午睡时间，并减少午睡的频率。一般来说，10 - 20 分钟的午睡时长较为适宜，既能让人快速放松和恢复精力，又不会影响晚上的睡意。

8. 睡前进行放松活动首先，可以建立一套睡前的固定流程，例如刷牙、洗脸、换上睡衣等。这一系列动作有助于向身体传达准备入睡的信号。其次，在睡前可进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，以此放松紧绷的肌肉，降低心率，舒缓神经系统，从而促进快速入睡。》想要了解更多，请联系我们 0351-5632239 或者在线沟通。