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惊恐发作怎么办？莫慌张，掌握这几招

来源：太原安定医院   日期：2025-10-17 点击免费咨询专家

短期缓解的办法

 

01  调整呼吸在惊恐发作过程中，会出现过度换气，呼吸变得很浅且急促。找一个安全的地方，以舒适的姿势坐下，调整呼吸节奏：采用 4 - 7 - 8 呼吸法，即鼻子吸气 4 秒钟，屏住呼吸 7 秒钟，呼气 8 秒钟，重复此过程，通常能在 5 分钟内使惊恐得到明显改善。

02  积极的心理暗示惊恐发作所带来的恐惧感极为强烈，我们很难即刻改变恐惧的情绪，通过积极的心理暗示将惊恐“外化”：我并未被惊恐吞噬，它虽对我影响颇大，但此刻是可控的，没有 100%影响到我，我仍有 60%的掌控权。

03  等待惊恐属于一种应激反应，是一些激素或神经系统的自然反应，只是暂时的，不会长久。克服惊恐的关键在于，不管这些生理唤起多么异常或者让你多么不适，都不要惊慌焦虑，只需平静地关注这些生理变化就行。

 

长期有效的办法

 

01  改善生活方式改善自身的身体状况。避免熬夜，坚持定期锻炼身体，保证充足睡眠，保持规律的作息，经常练习肌肉放松、冥想等。在饮食方面，远离咖啡因、尼古丁这类刺激神经的物质。

02  心态调整不再压抑自身的情感，适时释放愤怒、恐惧、悲伤等情绪。把消极、悲观、强迫的思维方式调整过来。

03  认可和接受惊恐转变对惊恐的态度。任何情绪感受都是被允许存在的，包括惊恐，但它只是“情绪感受”罢了，并不意味着你真的患有某种严重疾病，这是我们的一种自我保护机制。

04  积极就医倘若通过上述方法都无法改善你的状况，建议及时前往精神科选择药物治疗或心理治疗。《想要了解更多，请联系我们 0351-5632239、15503475603 或者在线沟通。

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