焦虑症发作时，4个步骤教你如何自我控制_太原安定医院(省市医保新农合定点医院)

焦虑症发作时，4个步骤教你如何自我控制

来源：太原安定医院日期：2024-01-16 点击免费咨询专家

焦虑症发作时，该如何自我控制呢？下面教大家一种简单有效的控制焦虑发作的方法，包括4个步骤：

叫停

一旦你感到有某种身体的不适（比如心跳加快、头晕），同时有某种不祥的预感时，立刻说“停止”。

如果你曾经发作过焦虑症或正处于焦虑症发作时期，可以在手腕上套一个橡皮圈，在你说停止时，拉一下橡皮圈弹自己的手腕。

找原因

想想长时间坐着突然站起时，头晕是正常的，并不是什么不祥的预兆，由于控制不了灾难性的想法，焦虑症就爆发了。

每个人都会有头晕、心跳加快、胸闷的时候，那只是正常的生理反应。在这些反应发生时，先找到原因。想想：“我干了些什么？（一直坐着又站起，所以会头晕。）”“今天天气怎么样？（天气预报说气压很低，所以感到胸闷。）”“我昨晚休息得好吗？（整晚没睡，所以很疲劳。）”

转移注意力

转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上，使自己无暇进行灾难性的推测。调动你所有的感官去注意周围环境：假设你走在一个广场上，你感到隐隐的不安，马上去注意广场周围有什么建筑，这些建筑有什么特点，你以前进去过吗？假设你正参加一个集会，不祥之感袭来，你马上观察你旁边的人或是某个主持人在说什么？干什么？　　

控制呼吸

焦虑症发作时患者会呼吸急促，这会导致二氧化碳减少，进一步加剧身体症状，如头晕、四肢刺痛。　

学会控制呼吸，不仅能起到“急救”的作用，还能降低患者总的焦虑水平。

对于没有进行过呼吸训练的患者来说，简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋（不能用塑料袋）紧紧地套在自己的鼻子和嘴上，做深呼吸10次。

腹式呼吸：保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放于肚脐上。把你的肺想象成一个气球，用鼻子长长地吸一口气，把气球充满气，保持2秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气，给气球“放气”，看你的手是否在慢慢回落。　

慢呼吸：学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。

控制呼吸的方法，必须每天坚持练习多次。在你练习的时候，它已经在帮助你降低对焦虑的易感度。更重要的是，如果不能达到不假思索地使用这种呼吸法，在焦虑发作时，很难派上用场。《想要了解更多，请联系我们 0351-5632239 或者在线沟通。