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日常应对焦虑的自我调节技巧

来源：太原安定医院   日期：2025-12-30 点击免费咨询专家

一、生理调节：安抚身体的警报系统


焦虑会在身体上引发“战斗或逃跑”反应。通过调节身体，可以直接缓解紧张。

1. 深慢呼吸法：感到焦虑时，尝试将呼吸放缓、加深（如吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），重复几次。

2. 渐进式肌肉放松：依次紧张并放松身体不同部位的肌肉群，从脚部开始向上至面部，体会紧张与放松的差异。


二、认知调节：管理与想法的关系


1. 识别思维陷阱：记录下引发强烈焦虑的想法，常见陷阱包括“灾难化”（总想最坏结果）和“过度担忧”。

2. 实践“去融合”：将想法看作只是头脑中的文字或画面，而非必须遵从的指令，例如对自己说“我注意到我有一个‘我会失败’的想法”。

3. 平衡视角练习：为担忧的事情寻找证据：支持最坏结果的证据有哪些？支持更好结果的证据有哪些？更现实的结果可能是什么？


三、行为调节：用行动建立掌控感


1. 安排“担忧时间”：每天设定一个固定、短暂的时段（如15分钟）专门处理担忧。其他时间担忧浮现时，告诉自己稍后处理。

2. 参与当下活动：有意识地投入到一项需要少量注意力的任务中，如整理物品、烹饪、散步，帮助思绪回到当下。

 

 掌握这些技巧需要练习。如需更系统的指导，可寻求专业支持。>>想要了解更多，请联系我们 0351-5632239、15503475603 或者在线沟通。

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