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如何应对季节性情感障碍

来源：太原安定医院   日期：2025-11-08 点击免费咨询专家

专家建议，轻微的季节性情感障碍，可以通过晒太阳、运动等方式自我调节。如症状严重，建议寻找精神科医生或心理咨询师帮助。

01自我调节：晒、动、吃、睡

·多晒太阳/专业光疗仪

晒太阳是最经济有效的方法。每天上午晒15~30分钟太阳（注意避开强光，别晒伤）；如持续阴天，依旧建议保持2-3小时户外活动，尤其是上午10点到下午2点之间要接受自然光照。如果不方便出门，也可以用专业光疗仪（波长500-10000勒克斯），每天照一次，能有效提升血清素水平。

 

·规律运动别偷懒

坚持每周3次、每次约30分钟的有氧运动，比如快走、游泳、跳操，能刺激大脑分泌多巴胺（另一种“快乐激素”），改善情绪。哪怕每天只出门散步10分钟，也比窝在家里强。

 

·吃好睡好很重要

别因为想吃甜食就无节制吃蛋糕、喝奶茶，应多吃蔬菜、水果、全谷物，补充维生素D和B族维生素；同时固定作息，比如每天23点睡、7点起，别熬夜也别睡懒觉，让生物钟稳定下来。

 

·主动找朋友聊聊

别把自己关在家里，哪怕和朋友微信聊聊天、周末约着喝杯咖啡，这样的社交支持能帮你缓解孤独感，情绪也会跟着变好。

 

02寻求专业人士帮助

 如果自己调节后，情绪低落还是没改善，甚至出现自杀想法，一定要找精神科医生或心理咨询师，需求专业帮助。常用的专业干预方法有两种：

 

·认知行为疗法（CBT）：通过和咨询师沟通，调整“我真没用”“这个季节太难熬了”这类负面想法，建立更积极的思维模式，长期坚持还能降低复发率。

·药物治疗：如果症状严重，医生可能会开选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），帮大脑补充血清素；如果是双相情感障碍患者，换季前可能需要调整情绪稳定剂（比如丙戊酸钠）的剂量。

特别提醒：所有药物都要遵医嘱服用，不能自己加量、减量或停药。《想要了解更多，请联系我们 0351-5632239、15503475603 或者在线沟通。

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